Onko maratonin suorittaminen haaveena? Lue vinkki, miten päästä tavoitteeseen

Oletko aina unelmoinut juoksevasi maratonin? Älä luovu unelmastasi sillä sisukkaalla treenaamisella ja harjoitusohjelmalla voit päästä tavoitteeseen helposti. Nyt sinulla on vuosi aikaa treenata ja osallistua ensi vuoden Helsinki City Maratonille. Jos peruskuntosi on kunnossa ja olet valmis treenaamaan ahkerasti ja antamaan kaikkesi seuraavat 12 kuukautta, lue vinkit tavoitteeseen pääsyyn.

Kuuden tunnin vauhdin harjoitusohjelma

Voit valita tavoitteletko neljän vai kuuden tunnin vauhtia maratonissa. Päätä ajoissa, mikä on sinulle realistinen aikatavoite ja tähtää siihen. Kun harjottelulla on selvät tavoitteet on onnistuminen todennäköisempää. Huomaat kuinka joka kuukausi kunto kohoaa ja olet askeleen lähempänä Helsinki City Maratonia. Treenaamisessa on tärkeää pitää säännöllisyys, mutta jättää myös päiviä lepäämiseen. Tiistaisin juokse noin 45 minuutin lenkki. Keskiviikkoisin voit valita harjoitusohjelmaan muita liikuntamuotoja kuin juoksemisen. Kokeile uintia, pallopeleja, hiihtoa tai kuntopyörää ja harrasta sitä noin tunnin viikossa. Torstaina voit tehdä aerobista liikuntaa tai noin puolen tunnin kevyen juoksulenkin. Urheilusuorituksen jälkeen muista tehdä noin 10 eri lihaskuntoharjoitusta, josta joka kolmas keskittyy treenaamaan jalkoja.  Tärkeää on muistaa se, että treenaa noin kolme päivää viikossa ja pitää noin kolme lepopäivää. Elimistö tarvitsee lepohetkiä, jotta se jaksaa palautua.

Viimeisen päivän vinkit

 

Tässä muutamia vinkkejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota viimeisenä päivänä. Valitse vaatteet ajoissa ja älä tee sitä virhettä, että ylipuet itsesi. Huomaat nopeasti juoksemisen aikana, kuinka nopeasti kehosi lämpenee. Jos maratonpäivänä on luvattu aurinkoa, muista suojella ihoasi auringolta asianmukaisella aurinkovoiteella. Kilpailupäivänä ei kannata hirveästi syödä, huolehti siis että tankkaat kunnolla maratonia edeltävänä päivänä. Syö erittäin hiilihydraattipitoista ruokaa ja kevennä harjoittelua viimeisinä päivinä. Huolehdi, että saat riittävästi nesteitä myös urheilusuorituksen aikana. Kilpailupäivänä suositellaan vähärasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa. Vettä kannattaa nauttia tavallista enemmän, mutta älä tankkaa kuitenkaan litrakaupalla.

 

Kisapaikalle kannattaa saapua ajoissa, ja valmistautua niin henkisesti kuin fyysisesti urheilusuoritukseen. Kannattaa välttää suoraa auringonpaistetta. Jos sadesää yllättää, pysy sisätiloissa tai katoksen suojassa. Muista, että isoissa tapahtumissa on paljon ihmisiä liikenteessä ja jonot voivat olla pitkät. Varaa siis riittävästi aikaa ja saavu ajoissa.